SENAM LANTAI

A. Pengertian Senam

Istilah senam merupakan terjemahan dari bahasa Inggris, yaitu gymnastic atau gymnos dalam bahasa Yunani (Greek) yang artinya 'telan-jang'. Karena pada waktu itu (zaman kuno) melakukan senam dengan badan telan-jang atau setengah telan-jang. Sedangkan menurut Kamus Umum Bahasa Indonesia bersenam adalah menggeliat atau meregang-regangkan anggota badan sehabis tidur.

Senam ketangkasan sering dikatakan dengan senam pertandingan atau senam artistik, karena bentuk-bentuk gerakannya harus sesuai dengan peraturan yang berlaku dalam pertandingan baik mengenai sikap pada waktu akan melakukan, keindahan dan ketepatan, serta keseimbangan pada sikap akhirnya.

Senam ketangkasan dapat dilakukan tanpa alat dan dengan menggunakan alat. Senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam ketangkasan menggunakan alat dinamakan senam alat.

B. Jenis-jenis Senam Lantai

Sejak sekolah dasar, Anda pasti telah sering mendengar istilah senam lantai. Namun, apakah Anda tahu beberapa gerakan dalam senam lantai? Berikut akan disebutkan beberapa gerakan senam lantai tanpa alat.

1. Forward roll (berguling ke depan)
2. Back forward roll (berguling ke belakang)
3. Summer vault (salto ke depan)
4. Back Summer vault (salto ke belakang)
5. Kiep (tidur lenting)
6. Roll kiep (berguling lenting)
7. Brug (kayang)
8. Kopstand (berdiri dengan kepala)
9. Handstand overslag (lenting tangan)
10. Flik-flak (lenting tangan belakang)
11. Round of (lenting tangan putar)
12. Squat roll (keseimbangan lutut berguling)
13. Radslag (baling-baling)
14. Rolling (bergulung)
15. Tiger sprong (lompat harimau)
16. Snuck (lompat ikan)

C. Pemansan dalam Senam Lantai

Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran jasmani. Untuk mencapai pengembangan tersebut, lakukan pemanasan yang akan mendukung materi inti dari suatu latihan. Pemanasan (warming up) sangatlah penting. Pemanasan dilakukan sebelum memulai senam lantai. Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai sebagai berikut.

• Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran.
• Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.
• Melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian.
• Menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature (kelelahan yang belum saatnya).
• Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.

Beberapa bentuk latihan pemanasan sebagai berikut.

1. Latihan pelemasan
   Latihan pelemasan bertujuan untuk memberikan keleluasaan bergerak, terutama otot dan persendian. Misalnya, latihan yang dilakukan secara dinamis dengan cara menggeleng-gelengkan kepala ke segala arah, memutar-mutar lengan, bahu, tungkai, dan lutut.


2. Latihan peregangan ringan
   Latihan peregangan ringan disebut juga sub starching. Latihan ini bertujuan untuk memperpanjang dan memperluas jaring-jaring otot, serta pengikat tali-tali sendi supaya tidak mengalami cedera. Aktivitas untuk menghindari cedera tersebut yaitu dengan lari-lari kecil.

D. Gerak Dasar Senam Lantai

Berikut akan diuraikan mengenai gerak dasar serta cara memberikan bantuan untuk menjaga keselamatan. Beberapa gerakan senam lantai tanpa alat, di antaranya sebagai berikut.

1. Guling ke depan (forward roll)
   Cara melakukan guling ke depan sebagai berikut.
   • Sikap awal dimulai dengan jongkok, kedua lengan lurus ke depan, kemudian simpan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan dagu kenakan ke dada.
   • Kedua tungkai diluruskan, usahakan berat badan ada pada kedua tangan.
   • Kemudian, letakkan pundak di atas matras. Setelah itu, tolakkan kedua tungkai sampai badan tubuh mengguling. Sebelum kedua kaki mendarat, peganglah lutut dengan kedua tangan.
   • Sikap akhir guling depan ialah jongkok seperti sikap semula.
   
   
   


2. Guling ke belakang
   Cara melakukan guling ke belakang sebagai berikut.
   • Sikap awal jongkok, kedua tangan dibengkokkan, telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga, dagu dikenakan ke dada, dan badan dibulatkan.
   • Gulingkan badan ke belakang, dimulai dari tumit, lurus menyusur ke panggul, pinggang, punggung, dan pundak.
   • Ketika pundak menyentuh pada matras, tolak kedua kaki sehingga badan mengguling.
   • Doronglah badan oleh kedua tangan yang berada di samping telinga sehingga kembali ke sikap jongkok.
   • Sikap akhir jongkok.
   
   
   


3. Gerakan kayang
   Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
   • Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu.
   • Luruskan lengan ke atas, tengadahkan kepala, lentingkan badan ke belakang secara perlahan sampai kedua lengan menyentuh lantai.
   • Pertahankan posisi tersebut beberapa saat sebelum kembali ke sikap awal.
   
   
   


4. Sikap lilin
   Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut.
   • Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan kedua tungkai lurus serta kedua tangan rapat.
   • Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.
   • Angkat pinggul ke atas, kemudian tahan dengan kedua tangan, jaga keseimbangan, punggung tetap menempel di matras.
   • Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal.
   
   
   

E. Rangkaian Senam Lantai

Rangkaian gerakan adalah suatu susunan beberapa gerak dasar yang dilakukan secara sistematis dan harmonis. Untuk dapat melakukan rangkaian senam lantai, Anda terlebih dahulu harus menguasai keterampilan gerak dasar senam lantai.

Setelah siswa mempelajari dan menguasai teknik dasar senam lantai, dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan tersebut.

Rangkaian gerakan senam tersebut adalah sebagai berikut.

1. Rangkaian guling ke depan dan ke belakang
   
   


2. Rangkaian guling depan, guling belakang dan sikap lilin